Carenza di ferro

Il ferro alimentare è di due tipi:

 

-       - ferro di origine animale (ferro-eme o organico)

-   - ferro non eme cioè per lo più di origine vegetale (ferro inorganico). Non è solo di origine vegetale poichè si trova anche nel tuorlo dell'uovo e pochissimo nei latticini

Il ferro "animale" o "ferro-eme" si assorbe meglio poiché non dipende dagli alimenti che associamo quando mangiamo. Lo contengono le carni in genere ed il pesce, alimenti ricchi delle proteine emoglobina e mioglobina.

Il ferro "non eme" o "vegetale" invece viene assimilato meno facilmente poiché deve essere dissociato dall’alimento che lo contiene e “ridotto” nella forma bivalente di ione ferroso (Fe 2+), solubile e assorbibile dall'intestino. Questa trasformazione è facilitata dal pH acido dello stomaco e dall’acidità dell’acido citrico per es. del limone o dell’acido ascorbico (o vitamina C degli agrumi, kiwi…). Anche la frutta aumenta l’assorbimento del ferro vegetale poiché contiene, oltre alla vitamina C, anche lo zucchero "fruttosio" che lo solubilizza. Vi sono invece degli alimenti che riducono l’assorbimento del ferro quali i fitati della crusca dei cereali integrali e dei legumi (e meno nella frutta secca e nel cacao), i tannini di thè, caffè e cioccolato, i polifenoli di vino rosso, caffè, thè e gli ossalati di spinaci e rabarbaro etc. Quindi alimenti che contengono ferro come i famosi spinaci hanno anche dei componenti che ne ostacolano l'assimilazione purtroppo. Infine cibi particolarmente ricchi di minerali quali calcio, fosfato e zinco riducono l’assorbimento del ferro vegetale attraverso un meccanismo di  competizione. I latticini, quindi, ricchi di calcio e fosfati possono ridurre l'assorbimento del ferro.

Detto ciò seguono alcune raccomandazioni pratiche dietetiche per chi è carente di ferro:

- meglio evitare una dieta esclusiva vegetariana o peggio ancora vegana: si consiglia  di mangiare una bistecca di carne bianca e a volte rossa un paio di volte la settimana alternando con del pesce (vongole, sarde spt)

- durante i pasti aggiungere del limone (che contiene vitamina C) o bere un po’ di acqua acidulata aumenta l’assorbimento del ferro non eme (vegetale)

- non assumere esclusivamente, cioè a tutti i pasti, cereali integrali e legumi. Meglio alternare i cereali integrali con quelli semi-integrali (e in alcuni casi anche non integrali) e non assumere legumi ad ogni pasto. Inoltre va ricordato che i fitati sono ridotti dall'ammollo e dalla buona cottura sia dei cereali che dei legumi. Va anche detto che il pane integrale lievitato naturalmente ha meno fitati poichè la pasta madre acida ne riduce il contenuto. I fitati sono chelanti dei minerali in generali e quindi non solo del ferro ma anche del calcio, zinco etc). Per questo motivo, soprattutto nell'infanzia, è bene non esagerare con l'assunzione dei cereali integrali.

- assumere thè, caffè e cioccolato a distanza dai pasti

- non consumare latticini ad ogni pasto

- limitare il consumo di vino rosso

- limitare il consumo di rabarbaro, spinaci, barbabietole, cacao.

- evitare i farmaci anti-acidi soprattutto se assunti per lunghi periodi (perché alzano il pH dello stomaco)

 

Queste sono alcune accortezze alimentari per chi tende alla carenza di ferro. Detto ciò bisogna però chiarire che la carenza individuale di ferro deve essere sempre indagata poiché varie sono le cause, non solo quelle alimentari. Quindi è opportuno approfondire l’argomento con il proprio Medico Curante per fare indagini ulteriori.


Chi vuole può lasciare un commento o fare una domanda specifica.

 

Scrivi commento

Commenti: 0

Nota: I campi con l'asterisco sono richiesti