Calcio e salute ossea ma non solo...

 

Il calcio è il minerale più abbondante del nostro corpo; per il 99% circa si trova in forma organica legato al fosforo a formare dei cristalli di idrossiapatite nelle ossa e nei denti, mentre l'1% è inorganico cioè calcio fondamentale nella trasmissione dell'impulso nervoso, nell'attivazione enzimatica, nella coagulazione del sangue e nella contrazione muscolare. Il calcio della dieta è molto importante soprattutto per la salute delle ossa (osteoporosi) mentre la quota inorganica è minima e, infatti, in caso di carenza di calcio, chi subisce le conseguenze è soprattutto l'osso.

Detto ciò è ovvio che è molto importante introdurre una quota adeguata di calcio con la dieta e per fare ciò è importante tenere conto di alcuni fattori "alimentari" che ne modificano l'assorbimento (o biodisponibilità).

Esistono fonti animali e vegetali di calcio. Tra le fonti animali i latticini  (latti e formaggi) rivestono primaria importanza. Va però detto che non bisogna esagerare con i derivati animali perchè sono proteici e contengono sodio (i formaggi), fattori entrambi che acidificano il corpo e l'acidosi sottrae il calcio osseo (attraverso un meccanismo "tampone"). Quindi latticini sì ma con moderazione e sempre accompagnati da abbondanti verdura e frutta per "compensare" il pH. Inoltre, nei prodotti caseari ed in particolare nei formaggi stagionati, è contenuto molto fosforo che, di nuovo, influenza negativamente l'assorbimento del calcio (ed anche del ferro, vedi Post dedicato). Il fosforo è presente per lo più nei prodotti animali quindi carni, pesci, formaggi e nei cibi con conservanti polifosfati. Oltre ai latticini altre fonti animali di calcio sono le uova (il tuorlo) e i prodotti del mare ad esempio i molluschi (le vongole!), le lische dei pesciolini come le alici ed i crostacei.

Anche il mondo vegetale offre fonti di calcio alcune addirittura più disponibili dei derivati animali; ad esempio verdure verdi quali cavoli, broccoli, cavolini di Bruxelles e crescione sono molto ricchi di calcio e con biodisponibilità maggiore dei latticini!

Se si confronta la biodisponibilità del calcio degli alimenti questa è maggiore per la famiglia dei cavoli (> 50%; uno studio recente lo ha dimostrato), seguono i latticini (circa il 30%), poi i semi oleosi (sesamo, mandorle)/leguminose (20%) ed infine verdure quali spinaci, bietole e rabarbaro (meno del 5%). Infatti queste ultime verdure sono ricche di ossalati come spinaci, pomodori, barbabietole etc. che contengono sì calcio ma poco disponibile perchè gli ossalati lo "chelano" avidamente.

Oltre alla biodisponibilità però va anche considerata la quantità di calcio per 100 mg di alimento che è maggiore per i latticini rispetto ai cavoli. Da ciò ne deriva che i derivati del latte sono i principali "fornitori" di calcio.

Nel mondo vegetale c'è un altro elemento che riduce l'assorbimento del calcio ed è la crusca dei prodotti integrali quali cereali e pane consumati "integri" perchè hanno fitati e acidi uronici che legano i minerali. Quindi attenzione soprattutto per i vegani che possono rischiare carenze di calcio a causa della dieta priva di latticini, uova, prodotti marini e ricca, invece, di verdure magari con tanti ossalati e cereali integrali!

Da ciò ne deriva che l'alimentazione dovrebbe essere varia al fine di scongiurare qualsiasi carenza e che certe diete possono essere davvero pericolose per la salute in generale ed in particolare delle nostre ossa.

Ricordo anche che le conclusioni degli ultimi studi scientifici circa gli integratori di calcio...ebbene si è visto che, in caso di carenza come ad esempio in condizione di osteoporosi, non devono essere assunti degli integratori specifici (rimando alla conferenza del prof. Berrino Franco su You Tube sul "Latte materno", canale "Cascina Rosa") ma va "potenziata" la dieta privilegiando gli alimenti ricchi di calcio. 

Tra le fonti vegetali ricche di calcio ricordo anche le erbe aromatiche (salvia, santoreggia, timo etc) che aiutano a ridurre il sodio (dannoso non solo per le ossa!), certi semi oleosi ad esempio sesamo, mandorle, i legumi, le alghe e la famosa quinoa che è un supercereale (meglio una poligonacea)!

 

Esistono altri fattori che modificano la biodisponibilità del calcio; per esempio riducono l'assorbimento del calcio tutti gli alimenti che acidificano (i così detti "nervini" cioè caffè, thè, gli alcolici, il fumo e l'eccesso di proteine spt animali), i polifosfati (dei latticini e dei salumi con un rapporto calcio/fosforo pari a 2,6:1) e l'esagerato consumo di sodio (sale). Una dieta troppo ricca di proteine spt animali, sale e alcool per tanti anni mette seriamente a rischio di osteoporosi. Aumentano invece l'assorbimento del calcio un pH intestinale acido e da ciò ne deriva l'importanza del corretto pH gastrico e della flora intestinale (lattobacilli che producono acido lattico). Alcune vitamine aumentano la disponibilità del calcio quali la A, la C e la D. A proposito della Vitamina D bisogna spendere due parole in più circa questa vitamina che, in realtà, è un ormone vero e proprio. La Vitamina D è, infatti, di fondamentale importanza per l'assorbimento del calcio alimentare. Noi assumiamo la vitamina D in minima parte dagli alimenti (per lo più animali) e soprattutto grazie all'esposizione solare che converte il colesterolo in provitamina D poi attivata dal fegato e dal rene. Da ciò ne deriva che è indispensabile esporsi ai raggi solari (bastano 15 minuti al giorno però nei mesi caldi alle nostre latitudini). Anche la presenza di lattosio, zuccheri semplici (fruttosio) e alcuni aminoacidi (Lys e Arg) aumenta l'assorbimento del calcio. Infine la presenza di steatorrea cioè l'ncapacità di assorbire adeguatamente i grassi saturi riduce la biodisponibilità del calcio.

L'assorbimento del calcio comunque, come per qualsiasi altro minerale, è ben regolato dal nostro corpo che lo aumenta in caso di carenza e lo riduce in caso di eccesso. Del resto il fabbisogno di calcio si modifica in base all'età essendo massimo nell'adolescenza, gravidanza e negli anziani soprattutto donne che hanno perso l'effetto protettivo degli estrogeni.

Infine l'ultimo (ma non per importanza) elemento da considerare per avere delle ossa sane è l'attività fisica poichè l'osso deve fare il suo lavoro che è quello di sostenerci e solo il "carico" lo può stimolare e quindi è opportuno fare passeggiate, pedalate ed altre attività che sollecitino l'osso; in tal senso il nuoto non aiuta perchè le ossa nell'acqua sono come "sospese".

Per concludere quindi per mantenere il giusto contenuto di calcio corporeo ed in particolare osseo i tre fattori principali che contano sono:

- dieta

- attività fisica

- esposizione solare.

I fattori suddetti sono modificabili e quindi dipendono da noi in primis.

Per completezza ricordo che il calcio corporeo è regolato da diversi ormoni quali paratormone, calcitonina, vitamina D, Vitamina K, ormoni tiroidei ed ormoni surrenalici (glucocorticoidi, ormoni sessuali e mineralcorticoidi) e che esistono vere e proprie patologie che alterano il metabolismo del calcio (iperparartiroidismo, insufficienza renale, mieloma, sindrome di Cushing etc). Ho detto questo per ricordare che è sempre bene fare controlli specialistici dal proprio Medico Curante prima di contare solo sul "fai da te".


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